• Vanessa Leite

Aprenda a cozinhar mantendo os nutrientes dos alimentos matéria ZERO HORA, caderno vida


Assado, cozido, no vapor ou cru? Nutricionistas dão dicas de como aproveitar ao máximo as propriedades de cada tipo de comida.

Se a escolha do alimento é o primeiro passo para uma rotina mais saudável, pode-se dizer que o preparo deles é o segundo. Mesmo que a frase "você é o que você come" já ressalte a importância da dieta adequada, vira e mexe especialistas defendem que a forma como o alimento é colocado à mesa diz muito sobre a ingestão de vitaminas, fibras e sais minerais.

Um estudo recente realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) avaliou técnicas de preparo dos alimentos e o teor de compostos bioativos — responsáveis por favorecer o funcionamento dos órgãos e a prevenção de doenças — em cada um deles, antes e depois de irem para o fogo. No trabalho, publicado na revista Food Chemistry, a equipe coordenada pela professora Veridiana Vera de Rosso investigou o que acontece com substâncias antioxidantes presentes na couve e no repolho roxo quando esses vegetais são cozidos (em imersão na água ou no vapor) ou refogados.

De maneira geral, o cozimento a vapor foi o que melhor preservou a atividade antioxidante nas duas verduras. Porém, Veridiana ressalta que os resultados dos estudos nesta área costumam ser controversos, visto que o valor nutricional varia de acordo com o alimento. Portanto, o uso da mesma técnica pode obter respostas diferentes para cada vegetal.

Outros especialistas ouvidos pela reportagem também ressaltaram a diferença entre cada grupo alimentar. No entanto, de forma geral, pode-se dizer que o método que mais perde valor nutricional é o cozimento em grande quantidade de água e em um longo período de tempo.

— O calor, o excesso de água e o tempo influenciam nessa perda. De forma geral, o mais indicado para preservar os nutrientes é o vapor, uma vez que, dessa forma, o alimento não é imerso na água e não é cozido totalmente — comenta a nutricionista Vanessa Franzen Leite.

A especialista esclarece que, quanto maior o tempo de exposição ao calor, mais os compostos bioativos são oxidados. Além disso, mesmo que os alimentos crus sejam considerados mais ricos em nutrientes, tubérculos e carnes, por exemplo, só serão bem digeridos pelo organismo se passarem pelo fogo.

Tudo começa ainda no mercado

A perda de compostos bioativos se inicia já na fase de pós-coleta do alimento, se mantém durante o preparo da refeição e segue até o consumo. Isso porque a exposição deles ao ar e à luz também interfere no valor nutricional. Mas, para que a maior quantidade de vitaminas, fibras e sais minerais seja mantida, algumas dicas podem ser valiosas.

— O armazenamento deve ser feito, preferencialmente, sob refrigeração. Quanto menor for o tempo de exposição ao ambiente, menor será o contato do alimento com condições de degradação. Por isso, é importante evitar adquirir frutas, verduras e hortaliças em grandes quantidades — explica Gabriela Zanatta Port, nutricionista funcional da Clínica Nutrissoma.

Por mais corriqueiro que seja e por mais simples que possa parecer, o congelamento exige mais atenção do que se imagina. O processo interfere não só na qualidade do alimento, mas, principalmente, na preservação dos nutrientes.

— Deve-se proporcionar aos alimentos um modo em que eles congelem uniformemente, e o descongelamento deve ser feito na geladeira, e nunca em temperatura ambiente — explica a nutricionista consultora em qualidade e segurança de alimentos Natália Fleck Tizotti.

Os cuidados para que a qualidade da comida seja mantida não param por aí. Depois de descongelado, o alimento deve ser preparado e consumido o quanto antes, e nunca congelado novamente.

Liquidificador ajuda a oxidar nutrientes

Sopas, sucos, vitaminas. Os nomes, por si só, já soam saudáveis. O que poucas pessoas sabem é que a maneira como esse tipo de comida é preparada resulta no aumento da perda do valor nutricional.

— Uma grande quantidade de oxigênio é introduzida no alimento quando ele é triturado, fazendo com que ocorram reações químicas que alteram a estrutura das vitaminas — explica Vanessa.

Para a especialista, uma forma de preservar as substâncias aliadas da saúde é optar por sopas com legumes inteiros, por exemplo. Mas, se a preferência ainda for pelo liquidificador, recomenda-se consumir a sopa logo em seguida — quanto mais o tempo passa, mais os nutrientes serão oxidados — e prepara-la com a tampa da panela fechada.

— Para os sucos, vale a mesma coisa. Se for demorar para consumir, o indicado é armazenar em um recipiente fechado, na geladeira — adverte Vanessa.


COMO COZINHAR CADA TIPO DE ALIMENTO

VERDURAS, LEGUMES E HORTALIÇAS

O mais indicado é o vapor. Quando consumidos “al dente”, eles preservam mais os nutrientes. O cozimento em água deve ser evitado. Esses alimentos são ricos em vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e do complexo B) que se perdem facilmente em contato com a água.


TUBÉRCULOS

A recomendação é cozinhar com casca, sem picar, e com pouca água, somente durante o tempo necessário. A casca do alimento contribui para proteger os nutrientes.


GRÃOS

A quantidade de nutrientes, como carboidratos e fibras, não tem alteração significativa no cozimento com água. No caso do feijão, mesmo que alguns autores defendam o uso da água do remolho, a maioria das pesquisas indica que é mais vantajoso descartá-la. Nessa água, por vezes há compostos que interferem na absorção dos nutrientes.


CARNES

Esse grupo não sofre tanto com a perda de nutrientes. Sugere-se que sejam grelhadas sem gordura ou assadas. A fritura é o processo menos indicado, pois pode resultar em saturação e oxidação da gordura, o que prejudica a saúde. Nutricionistas recomendam que o alimento não seja exposto a altas temperaturas por tempo prolongado. O mais correto é “selar” o corte, ou seja, grelhar rapidamente em alta temperatura, em todos os lados, formando uma espécie de crosta. Assim, a água e os nutrientes são mantidos no interior do alimento.

Fonte: Zero Hora e http://zh.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/vida/noticia/2016/03/aprenda-a-cozinhar-mantendo-os-nutrientes-dos-alimentos-4999614.html



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