Pergunta: quando você olha a tabela nutricional de um alimento, qual o item chama mais a sua atenção? Com certeza, você deve ter respondido que é a parte das calorias, não é mesmo?
E isso acontece com a maioria das pessoas, afinal de contas, muitos acreditam que o valor calórico dos produtos é o que influenciará no ganho ou perda de peso. Ledo engano!
Ao conversar com Vanessa Leite, nutricionista, especialização em nutrição clínica, esportiva, Personal Diet e Psicologia do Emagrecimento, de Porto Alegre, questionei sobre essa fissura que temos em contar calorias. E ela explica.
“Olhar somente o valor calórico é estratégia do passado. O moderno e eficaz é pensar em saciedade (para não sentir fome) e ativar o metabolismo (para gastar mais calorias e queimar gordura)”, aponta a nutricionista.
Além disso, ela acrescenta que pensar apenas em calorias pode resultar em flacidez, já que a dieta tende a ficar totalmente desequilibrada. “E quem deseja ganhar músculos não quer que a gordura venha junto. Logo, as dicas são as mesmas e vale lembrar que, se a pessoa comer calorias em excesso, ela não ganhará tudo isso em músculo, mas também em gordura”, esclarece.
Mesma caloria, qualidade nutricional diferente
Existe uma comparação clássica entre maçã e brigadeiro, e quem comenta sobre isso é a nutricionista Vanessa Gama, da clínica Benesse, no Rio de Janeiro.
“Ambos têm quase o mesmo valor calórico, em torno de 60 kcal. Mas quando olhamos para o brigadeiro, vemos apenas o que chamamos de “calorias vazias”. O índice glicêmico é alto, a quantidade de gorduras também, o que favorecerá o ganho de peso, pois a glicose presente nele chegará rapidamente à corrente sanguínea, sendo o excesso revertido em gordura para armazenamento”, aponta.
“Já a maçã, apesar de ter as mesmas 60 kcal, tem baixo índice glicêmico, tem fibras, não tem gordura, isso favorecerá exatamente o contrário, ou seja, a chegada gradual da glicose na corrente sanguínea e, portanto, menos risco de armazenamento de gordura e, saciedade por muito mais tempo.”
De olho nos nutrientes
Então, qual a solução para comer certo sem contar calorias? A resposta é simples: olhar mais atentamente aos nutrientes que envolvem cada alimento. Ou seja, as proteínas, carboidratos, fibras e gorduras que estão por trás daquela refeição que pode, ou não, ser saudável.
Para quem quer emagrecer ou ganhar mais massa magra, a matemática é a mesma: ingerir todos os nutrientes, porém, priorizar o aumento do consumo de um ou outro item.
“Para eliminar peso, é preciso investir em carboidratos (de preferência integrais), gorduras saudáveis, como as vindas do azeite, ômega 3 (peixes) e proteínas magras (frango, ovo). Quem retira algum desses nutrientes, dificilmente queimará gordura e poderá, muitas vezes, perder massa magra”, alerta Vanessa Leite.
Para hipertrofia, as profissionais afirmam que é fundamental uma dieta com mais proteínas (hiperproteica), distribuídas ao logo do dia, ou seja, não basta ingerir o nutriente somente no pré e no pós-treino, é preciso consumir, também, nas principais refeições.
“Nosso organismo não tem reservas de proteínas, logo, nós precisamos de uma concentração sanguínea de aminoácidos para a síntese de massa muscular, e isso só é possível através da distribuição de alimentos com proteínas de alto valor biológico”, explica Vanessa Leite.
Raio-X da alimentação
Falamos deles, mas nada mais justo do que detalhar o que proteínas, carboidratos, fibras e gorduras são capazes de fazer em nosso corpo, ajudando ou destruindo horas e mais horas na academia.
Proteínas:
Importância para perda de peso e ganho de massa muscular
São fundamentais na alimentação por serem partes formadoras de tecidos musculares, enzimas, hormônios, ou seja, são imprescindíveis para o bom funcionamento do organismo.
Independente de objetivos específicos, como emagrecimento e ganho de músculos, elas precisam ser consumidas em quantidades adequadas.
Em relação ao emagrecimento, as proteínas auxiliam por promoverem saciedade e até diminuição do índice glicêmico de refeições, pois são capazes de retardar a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea.
“Já para o ganho de massa muscular, sua importância é enorme, pois auxilia no processo de reconstrução das fibras musculares que sofreram fissuras ao longo dos exercícios físicos”, esclarece Vanessa Gama.
Mas para que a hipertrofia ocorra de maneira correta, a nutricionista acrescenta que a proteína precisa ser consumida junto aos carboidratos, elementos que conferem energia para a produção de massa muscular.
“Lembrando que o aumento no volume de músculos acelera o metabolismo, facilitando a perda de gordura corporal”, afirma.
Alimentos ricos em proteínas
Frango, peixe, ovo, whey protein (proteína isolada do leite), beef protein (proteína isolada da carne), proteína isolada vegetal, leite, queijo, iogurte.
Quantidade diária ideal
Homens sedentários, com idade superior a 19 anos: 0,8g por quilo de peso. Praticantes de atividades físicas: 1,8g a 2,0g por kg de peso corporal. Portanto, um homem que pesa 80 kg e pratica esporte, precisa de 160g de proteína por dia.
Porém, existe uma outra indicação: de 10% a 15% do valor calórico total (podendo variar sob orientação do nutricionista de forma individualizada).
Isso daria, aproximadamente, 75g do nutriente por dia.
Carboidratos:
Importância para perda de peso e ganho de massa muscular
Os carboidratos, como dito, são os grandes fornecedores de energia. Sem eles, por mais que o consumo de proteínas seja adequado, não há como ser produzida energia para o processo de construção muscular.
Outro fato importante é que somente com a ingestão desses nutrientes é que os hormônios anabólicos, que favorecem crescimento muscular, serão liberados.
Alimentos ricos em carboidratos
Para entender melhor, esse nutriente é classificado em: baixo e alto índice glicêmico. Os melhores para o processo de emagrecimento são os de baixo e médio índice glicêmico, como maçã, pera, damasco, batata-doce, inhame, aveia, cenoura.
Para ganho de massa muscular, todos os tipos podem ser recomendados, de baixo, médio e alto índice glicêmico. O que precisa ser diferenciado é o momento de consumo. No pré-treino recomendam-se os de baixo índice glicêmico e, no pós, os de alto, como mel, tapioca, abóbora, beterraba, batata inglesa, milho, banana.
Quantidade diária ideal
Vai variar de acordo com o seu objetivo, mas deve ficar entre 4g a 8g por quilo de peso.
Gorduras:
Importância para perda de peso e ganho de massa muscular
Elas ajudam a dar saciedade e também são importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e fornecem ácido graxos essenciais, que não são produzidos pelo nosso organismo, devendo, assim, ser obtidos a partir de fontes alimentares.
Gordura do bem e do mal e os alimentos
Você já deve imaginar qual o nutriente é o mais indicado para manter no cardápio, certo?
As chamadas gorduras do bem são as monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas, encontradas na linhaça, nozes, castanhas, canola, peixes.
Já as “do mal” são as gorduras trans e excesso da saturada. Por exemplo, chocolates, sorvetes, frituras, salgadinhos, empanados, algumas manteigas e margarinas.
“O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal, deve ser realizado com moderação, pois pode causar elevação dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides”, ensina Vanessa Leite.
Quantidade diária ideal
Deve compor de 15 a 25% das calorias provenientes da dieta, sendo que 2/3 oriundos de gorduras mono e poli-insaturadas e 1/3 de gorduras saturadas.
Fibras:
Importância para perda de peso e ganho de massa muscular
Favorecem a saciedade, fundamental para quem quer perder peso, e melhoram o trânsito intestinal.
“Por atuarem dessa maneira, as fibras são capazes de favorecer a saúde do intestino e, com isso, todos os nutrientes da alimentação são melhor absorvidos. Isso facilita todo o funcionamento do organismo, sendo imprescindível no processo de perda de gordura corporal e também ganho de massa muscular. As fibras também diminuem o índice glicêmico de refeições”, aponta Vanessa Gama.
Alimentos ricos em fibras
Existem as chamadas solúveis e insolúveis. Os dois tipos são importantes. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso.
Os alimentos à base de trigo integral e verduras são fontes de fibra insolúvel. Já a aveia, leguminosas, legumes e frutas são fontes de fibras solúveis.
Quantidade diária ideal
A recomendação é de 20g a 35g. Por exemplo, 1 fruta contém de 1g a 4g de fibras; 1 fatia de pão integral leva de 1g a 2g do nutriente; 1 xícara de feijão ou lentilha contém de 7g a 8g de fibras; 3 col. (sopa) de aveia ou farelo de trigo possui de 2g a 3g do nutriente.
E aí? Preparado para poder se alimentar da maneira mais correta possível? Então, faça seus cálculos e coma de forma saudável e certeira!
Fonte: http://www.royalfashionist.com.br/pare-de-contar-calorias-dos-alimentos-voce-pode-estar-engordando-sem-saber/
